ふるさと健康のみち

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序章

良い生活習慣を身につけよう

健康づくりの三要素「栄養・運動・休養」

人生80年時代を迎えた今日、長寿を心から喜べるような健やかで充実した人生を、誰もが願っています。
しかし、健康は1日にしてつくれるものではありません。若いうちから、積極的に「栄養・ 運動・休養」の調和のとれた健康的なライフスタイルを身につけましょう。

自分の健康は自分で守り、つくろう!

健康づくりは、わたしたちの毎日の生活習慣に 深い関わりをもっています。
そこで大切なことは、健康づくりを実践する一人ひとりの自覚です。 ふだんから健康管理に努め、自分の健康は自分で守り、つくりましょう。

今、なぜ運動が必要なの?

運動不足は生活習慣病のもと

時代は便利な車社会、家庭や職場など、いたるところで省力化がすすみ、わたしたちは、ま すます動かなくなる。そして、グルメの時代・・・・。
とり込んだエネルギーと消費エネルギーのアンバランスは生活習慣病の温床となる肥満をもたらします。 今からでも遅くはありません。身近にできる適度な運動を日常生活のなかに取り入れましょう。

代表的な運動欠乏症

■ 虚血性心疾患(狭心症など)
■ 高血圧症
■ 糖尿病
■ 腰痛症
■ 動脈硬化症
■ 骨粗鬆症
■ 高脂血症

健康づくりのための運動

選ぶなら、どんな運動?

健康づくりのための運動は、長く続けることがキーポイントです。
そこで、運動中に酸素を十分に取り入れながら疲労物質(乳酸)を蓄積せず長時間つづけ られる有酸素運動(エアロビックス)が適しています。

有酸素運動

■ 血圧が安定する
■ 肥満の解消
■ 心肺機能がきたえられる
■ 骨が丈夫になる
■ 動脈硬化の予防
■ 血糖を適正に保つ
■ ストレスの発散

運動はすればするほど良い?

運動はむやみにすれば良いものではありません。 激しすぎると健康障害や事故を起こし、逆に弱すぎると効果があがりません。また、同じ運動でも、人によって感じる強さが違います。
そこで、この「有効性」と「安全性」に配慮しながら、個人の体力や健康状態にあわせた適度な運動を行うことが大切です。

適度な運動を心がけよう

健康を維持するために望ましい運動量は、適度な強さと時間によって決められます。 一般には最大酸素摂取量の50%の強度が健康づくりに適していると言われます。 50%の強度といえば、かなり楽だと感じる程度です。自分に合った運動の強さ は、心拍数(脈拍)で知ることができます。

それでは、試してみましょう。

■ 1 安静時の1分間の心拍数(脈拍)をはかる
■ 2 最大心拍数を計算する⇒220−年齢
■ 3 目標心拍数を計算する⇒(安静時の心拍数)+((最大心拍数)−(安静時の心拍数))×0.5
例えば、
年齢40歳で安静時の心拍数が70の人が50%の強度の運動をしたい場合の目標心拍数は 70+((220−40)−70)×0.5=125となります。
■ 4 運動を3〜5分した直後に15秒間心拍数(脈拍)を数え、目標心拍数になっていることを確認しよう。
計算が「面倒くさい」という人は、もっとわかりやすく表示された「健康づくりのための運動所要量」(厚生労働省)を目安に運動を始めよう。

健康づくりのための運動所要量

■ 20歳代の人⇒1週間の合計運動時間180分 目標心拍数130拍/分
■ 30歳代の人⇒1週間の合計運動時間170分 目標心拍数125拍/分
■ 40歳代の人⇒1週間の合計運動時間160分 目標心拍数120拍/分
■ 50歳代の人⇒1週間の合計運動時間150分 目標心拍数115拍/分
■ 60歳代の人⇒1週間の合計運動時間140分 目標心拍数110拍/分
(注)目標心拍数は、安静時心拍数が概ね70泊/分である平均的な人が50%に相当する強度の運動をした場合の心拍数を示す。

健康づくりのための適当な運動事例

■ 速歩(100m/分)⇒毎日25分
■ エアロビックダンス(軽く)⇒毎日25分
■ 自転車(18km/時間)⇒毎日25分
■ 水泳(脚の推進力に頼らないゆっくりした速さ)⇒毎日25分
■ ジョギング(120m/分)⇒毎日20分
(注)概ね30歳代の健康な者を対象とした数値である。

どうすれば、長く続けられる?

暮らしの中の運動

運動の効果をあげるには、1回の持続時間が少なくとも10分以上、1日の合計時間が20分以上になるようにしましょう。 そして、毎日つづけるようこころがけましょう。そのためには、息が少しはずむ程度の軽い運動を、楽し く続けることが大切です。しかし、特別な運動やスポーツをしようと、なにも身構えることはありません。 運動とは、とにかくからだを動かすことであり、その気にさえなれば、ふだんの生活のなかで、からだを動かす 工夫はいくらでもあります。

運動をはじめる前に

セルフヘルスチェック(健康の自己点検)のすすめ

安全に運動を実施する前に、特に、中高年の人はメディカルチェック(健康診断)が大切です。 安静心電図に異常があったり、疾病にかかっている人は医師に相談しましょう。 ところで、わたしたちの健康状態は、日々刻々と変化しています。たとえ、定期的なメディカルチェック(健康診断)で異常がなくても、セルフヘ ルスチェック(健康の自己点検)を行い、その日の体調によって、運動量を減らしたり、取り止めることも大切です。 また、運動を始める前や終わったあとには、ストレッチングなどの準備運動や整理運動をしましょう。

さあ、楽しく歩いてみよう!

誰でもできるエクササイズウオーキング

ウオーキングはいつでも、だれでも、どこでも行える、手軽で安全な有酸素運動の一つです。 運動としてのウオーキングは、ぶらぶら歩き(分速60〜70m)ではなく、速歩(分速90〜100m) でなくては、効果がありません。
それでは、楽しく、リズミカルに歩いてみましょう!

正しい歩き方のアドバイス

■ 目はやや遠くを見る
■ あごをひく
■ 背筋を伸ばす
■ 腕は90度に曲げ、前後に大きく振る
■ 脚はしっかりと伸ばす
■ 足首は90度
■ 着地はかかとから
■ ピッチに合わせて歩幅は広めに
■ 靴選びのポイントは・・・
■ 軽くて通気性がある
■ 靴の幅や深さがフィットする
■ つま先がきゅうくつでない
■ 靴底がしなやかで、足裏にフィットする
■ すべらない

ふるさと健康のみちを歩く

「ふるさと健康のみち」は、わたしたちが気軽に、いつでも利用できる、身近な健康づくりの場として、各市町から選ばれた散歩道などのモデルコースを紹介するものです。
四季の自然や歴史に親しみながら、家族や仲間と一緒に楽しく歩いてみませんか

コースの見方

地図上の記号

 コースの起点(出発点)
■ ● コースの終点
■ → コースの経路(⇔は往復)

距離と所要時間

■距   離:コース一周の距離
■所要時間:分速60mと100mで歩いた場合、コースを一周するのに要する時間
(注)所要時間は歩く速さ、道路状況などにより変化します。

消費エネルギー

■ 体重60kgの男性(20歳代)が分速60mで歩くと、0.0534kcal/kg/分、分速100mで歩くと、0.1083 kcal/kg/分のエネルギーを消費するものとして計算
(注1)お茶碗1杯はごはん110g、160 kcalとして計算しました。
(注2)消費エネルギーは、年齢や体力、道路状況などにより変化します。





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