体においしい簡単レシピ

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八宝菜

栄養士さんからのアドバイス

・八宝菜は野菜がたっぷり食べられる献立です。
・中華料理は油脂が気になりますが、脂身の少ないもも肉を使ったり、テフロン加工のフライパンで炒めたりすると、油脂を控えることができます。

栄養価(1人1食分)
エネルギー 585kcal
たんぱく質 23g
脂質 14g
炭水化物 91g
塩分 2.7g
  • ※今回のレシピは1食500~600kcalと設定し、主食はご飯の場合150gとしています。
  • ※栄養素は四捨五入し、整数で表示しています。(食塩は小数点第一位まで表示)

八宝菜

栄養価(1人分)
エネルギー 151kcal
たんぱく質 13g
脂質 7g
炭水化物 7g
塩分 1.2g

材料

2人分

豚もも肉 80g
白菜 160g
玉ねぎ 40g
人参 20g
いんげん 20g
きくらげ 1g
うずら卵(水煮) 50g
しょうが 2g
こしょう 少々
植物油 大さじ1/2
中華だし 大さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
片栗粉 適宜

作り方

1
白菜はそぎ切り、人参は短冊切り、玉ねぎはくし切りにする。
きくらげはぬるま湯で戻し、一口大に切る。
2
フライパンに油をひき、みじん切りにしたしょうがを入れて 炒める。一口大に切った豚肉を入れ、さらに炒める。
3
野菜とうずら卵を入れて炒め、中華だし・しょうゆ・ こしょうで味つけし、水溶き片栗粉でとろみをつける。

もやしのナムル

栄養価(1人分)
エネルギー 45kcal
たんぱく質 2g
脂質 1g
炭水化物 7g
塩分 0.5g

材料

2人分

もやし 80g
ほうれん草 60g
コーン 10g
ミニトマト 20g
小さじ2
砂糖 小さじ2
しょうゆ 小さじ1
ごま油 小さじ1/2

作り方

1
もやしは熱湯でゆで、しぼる。
ほうれん草は塩を加えた熱湯でゆで、3~4㎝に切る。
2
合わせた調味料の中に、もやし・ほうれん草・コーンを入れ合わせてよく混ぜ合わせ、器に盛り付け、ミニトマトを添える。

シューマイ

栄養価(1人分)
エネルギー 90kcal
たんぱく質 4g
脂質 5g
炭水化物 8g
塩分 1g

材料

2人分

シューマイ 6個(90g)
からし 適宜

作り方

1
シューマイを蒸す。または、電子レンジで温める。

フルーツ

栄養価(1人分)
エネルギー 47kcal
たんぱく質 0g
脂質 0g
炭水化物 13g
塩分 0g

材料

2人分

りんご 1/2個(180g)
オレンジ 1/4個(50g)