体においしい簡単レシピ

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親子煮

栄養士さんからのアドバイス

・親子煮はどんぶりにせず、ご飯と分けると味付けも薄くでき、ご飯の食べ過ぎも防げます。親子煮の具材に、野菜やキノコをたっぷりいれてみましょう。
・ごぼうとこんにゃくの炒り煮は食物繊維が多く、よく噛むことで満腹感が得られます。

栄養価(1人1食分)
エネルギー 558kcal
たんぱく質 18g
脂質 13g
炭水化物 92g
塩分 2.5g
  • ※今回のレシピは1食500~600kcalと設定し、主食はご飯の場合150gとしています。
  • ※栄養素は四捨五入し、整数で表示しています。(食塩は小数点第一位まで表示)

親子煮

栄養価(1人分)
エネルギー 188kcal
たんぱく質 11g
脂質 10g
炭水化物 12g
塩分 1.1g

材料

2人分

鶏もも肉 80g
玉ねぎ 100g
人参 40g
しめじ 40g
いんげん 40g
だし汁 100cc
砂糖 小さじ2
しょうゆ 小さじ2
50g

作り方

1
鶏肉は一口大に切り、玉ねぎはくし切り、人参はいちょう切り、いんげんは3~4㎝に切り、下ゆでする。
2
鍋に鶏肉・人参・玉ねぎ・しめじ・調味料を入れ、鶏肉に火が通るまで煮る。
3
卵を割りほぐす。(2)にいんげんを入れ、卵でとじる。

こんにゃくとごぼうのきんぴら

栄養価(1人分)
エネルギー 60kcal
たんぱく質 1g
脂質 3g
炭水化物 10g
塩分 0.9g

材料

2人分

ごぼう 40g
こんにゃく 120g
オリーブ油 小さじ1
ごま油 適宜
砂糖 小さじ2
しょうゆ 大さじ1/2
たかのつめ 適宜

作り方

1
ごぼうはそぎ切りにし、こんにゃくは下ゆでし、短冊に切る。
2
ごぼうとこんにゃくと人参をオリーブ油でいため、砂糖・しょうゆ・たかのつめを入れて炒め煮する。
3
仕上げにごま油を加える。

白菜の甘酢和え

栄養価(1人分)
エネルギー 29kcal
たんぱく質 1g
脂質 0g
炭水化物 7g
塩分 0.5g

材料

2人分

白菜 40g
きゅうり 40g
赤ピーマン 20g
ごま 1g
レモン汁 適宜
砂糖 小さじ2
しょうゆ 小さじ1
小さじ2

作り方

1
白菜はざく切り、赤ピーマンは千切りにする。
きゅうりは薄切りにする。
2
白菜と赤ピーマンはさっと茹で、絞る。
調味料を合わせる。
3
野菜と調味料を混ぜ合わせ、上にごまをふる。

フルーツ

栄養価(1人分)
エネルギー 29kcal
たんぱく質 1g
脂質 0g
炭水化物 7g
塩分 0g

材料

2人分

メロン 1/8個(140g)
チェリー 2個