体においしい簡単レシピ

トップページ › 体においしい簡単レシピ › 野菜ときのこの豚肉巻き

野菜ときのこの豚肉巻き

栄養士さんからのアドバイス

・肉巻きは豚バラを使うと柔らかく食べられます。お野菜はお好みでどうぞ。
・エリンギやなめこなどのキノコ類には食物繊維が多く含まれ、食後高血糖を防ぐ効果があるといわれています。
・きゅうりの浅漬けでは香りの強いごま油を利用することで減塩が期待できます。

栄養価(1人1食分)
エネルギー 542kcal
たんぱく質 25g
脂質 15g
炭水化物 76g
塩分 2.9g
  • ※今回のレシピは1食500~600kcalと設定し、主食はご飯の場合150gとしています。
  • ※栄養素は四捨五入し、整数で表示しています。(食塩は小数点第一位まで表示)

野菜ときのこの豚肉巻き

栄養価(1人分)
エネルギー 196kcal
たんぱく質 15g
脂質 12g
炭水化物 7g
塩分 0.5g

材料

2人分

豚赤薄切り肉(もも) 6枚(120g)
エリンギ 1本(60g)
人参 1/3本(30g)
アスパラ 3本(60g)
大葉 4枚(2g)
適量
コショウ 適量
キャノーラ油 大さじ1
レタス 2枚(40g)
水菜 2株(30g)
レモン 1/8個(10g)

作り方

1
エリンギは石づきを切り落として薄切りにし、5mm幅に切る。
人参の皮をむき、長さ4~5cm幅3mmの細切りにする。
アスパラは皮をむき3等分にし、1/2~1/3に割る。
2
レタスは水洗いし、手でちぎる。
水菜は根を切り落とし、よく洗い、3cmくらいに切る。
大葉は洗って水気をとる。
3
(1)と大葉を豚肉で巻き、塩こしょうをしっかりめに振る。
フライパンに油をひいて熱し、巻き終わりを下にして焼く。
4
(2)(3)をお皿に盛りつけ、レモンを添える。

オクラの和え物

栄養価(1人分)
エネルギー 24kcal
たんぱく質 1g
脂質 0g
炭水化物 5g
塩分 0.3g

材料

2人分

オクラ 1袋(100g)
みょうが 2個(25g)
カットワカメ 1g
梅干し 1個(10g)
だしわりしょうゆ 小さじ1

作り方

1
わかめは水でもどしておく。
梅干しは種を抜き、たたいて、だしわりしょうゆと和える。
2
みょうがは縦1/2に切り、千切りにする。
3
オクラは塩揉みして、うぶ毛を取り除き、水洗いする。
さっとゆでて水にとり1cm幅に切る。
4
(1)(2)(3)を和えて盛り付ける。

なめこ汁

栄養価(1人分)
エネルギー 46kcal
たんぱく質 4g
脂質 1g
炭水化物 6g
塩分 1.8g

材料

2人分

なめこ 1/2袋(50g)
えのき茸 1/2(50g)
細ねぎ 適量
赤だしみそ 大さじ1
中みそ 大さじ1
だし汁 150ml×2

作り方

1
なめこはざるにあげ、よく洗う。
えのきは石づきを切り落とし2cm幅に切る。
2
細ねぎは小口切りにする。
味噌を合わせておく。
3
だし汁を沸かし、なめことえのき茸を入れる。
火が通ったら弱火にしてみそを溶かし入れる。
4
汁椀に盛り付け、ネギを飾る。

きゅうりの浅漬け

栄養価(1人分)
エネルギー 21kcal
たんぱく質 1g
脂質

1g

炭水化物 2g
塩分 0.3g

材料

2人分

きゅうり 1本(100g)
生姜 5g
あら塩 小さじ1/4
ゴマ油 小さじ1/2

作り方

1
きゅうりは端を切り落とし乱切りにする。
塩でもみ、しんなりしたら水洗いして水気をよく切る。
2
生姜は千切りにする。
3
きゅうりと生姜とゴマ油を和える。