体においしい簡単レシピ

トップページ › 体においしい簡単レシピ › 鶏肉となすのみぞれ煮

鶏肉となすのみぞれ煮

栄養士さんからのアドバイス

・鶏肉となすのみぞれ煮は鶏もも肉をささみに変えるとさらにエネルギーダウンします。白身魚やアナゴに変えてもいいでしょう。
・エビチリソースは揚げてないため、意外とエネルギーを抑えられています。
・モロヘイヤは鉄分が豊富で、たんぱく質の卵と合わせることで吸収率がアップします。

栄養価(1人1食分)
エネルギー 553kcal
たんぱく質 25g
脂質 13g
炭水化物 79g
塩分 4.2g
  • ※今回のレシピは1食500~600kcalと設定し、主食はご飯の場合150gとしています。
  • ※栄養素は四捨五入し、整数で表示しています。(食塩は小数点第一位まで表示)

鶏肉となすのみぞれ煮

栄養価(1人分)
エネルギー 96kcal
たんぱく質 7g
脂質 3g
炭水化物 9g
塩分 1.8g

材料

2人分

鶏もも肉(皮除く) 80g
小さじ1
片栗粉 6g
なす 140g
パプリカ 10g
油(吸油量として) 10g
大根 100g
しょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ2
だし汁 100ml
細ねぎ 2g

作り方

1
なすは4つに切り、隠し包丁をいれ、1㎝幅に切ったパプリカと素揚げにする。
2
鶏肉は一口大に切って酒をふった後、片栗粉をまぶして茹でる。
3
だし汁にしょうゆとみりんを入れ、おろした大根・(1)・(2)を入れさっと煮込む。
4
器に盛り、小口切りにした細ねぎを散らす。

エビチリソース

栄養価(1人分)
エネルギー 149kcal
たんぱく質 9g
脂質 7g
炭水化物 12g
塩分 1.0g

材料

2人分

エビ(ブラックタイガー) 10尾(60g)
0.3g
小さじ1
太ねぎ 20g
玉ねぎ 20g
しょうが・にんにく 各4g
サニーレタス 12g
しょうゆ …(A) 小さじ2弱
砂糖 …(A) 小さじ2
酒 …(A) 大さじ1強
ケチャップ …(A) 大さじ1・1/2
中華の素 …(A) 2g
豆板醤(お好みで) 2g
小さじ1強

作り方

1
エビは殻をむき、背ワタをとり、塩・酒をふる。
2
太ねぎ・玉ねぎ・しょうが・にんにくはみじん切りにする。
3
(A)を合わせておく。
4
フライパンに油をひき、豆板醤を炒め、(2)を加えてさらに炒める。
5
エビを加えて炒め、(A)を加えてエビに火が通るまで軽く煮こむ。
6
皿にサニーレタスを飾り、エビを盛り付ける。

モロヘイヤスープ

栄養価(1人分)
エネルギー 56kcal
たんぱく質 5g
脂質 3g
炭水化物 2g
塩分 1.4g

材料

2人分

モロヘイヤ 40g
1個(50g)
中華の素 4g
薄口しょうゆ 小さじ1
360ml
こしょう 少々

作り方

1
モロヘイヤは葉だけをとり、さっと茹で1㎝幅に切っておく。
2
鍋に水、中華の素・薄口しょうゆを入れ沸騰したら(1)を入れ再び沸騰したら割ほぐした卵をまわし入れて火を止め、好みでこしょうを入れる。