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鶏むね肉のからあげ

栄養士さんからのアドバイス

・からあげは鶏むね肉にし、さらに皮を取り除くことにより、エネルギーを下げることができます。
・五色和えは、見た目も栄養バランスも良い一品です。

栄養価(1人1食分)
エネルギー 588kcal
たんぱく質 26g
脂質 12g
炭水化物 83g
食塩 2g
  • ※今回のレシピは1食500~600kcalと設定し、主食はご飯の場合150gとしています。
  • ※栄養素は四捨五入し、整数で表示しています。(食塩は小数点第一位まで表示)

鶏むね肉のからあげ

栄養価(1人分)
エネルギー 214kcal
たんぱく質 18g
脂質 9g
炭水化物 13g
食塩 0.9g

材料

2人分

鶏むね肉 皮なし 25g×6切れ
薄口しょうゆ 小さじ1 1/3
みりん 小さじ2/3
小さじ1
片栗粉 大さじ2
大さじ1 1/3
ブロッコリー 60g
適宜
レモン 1/4個
サニーレタス 2枚

作り方

1
鶏むね肉に薄口しょうゆ、みりん、酒で下味を付ける。
2
ブロッコリーを一口大に切り、塩ゆでする。
3
下味を付けた鶏むね肉に片栗粉をまぶし、170℃の油で揚げる。
4
器にサニーレタス、からあげ、ブロッコリー、レモンを盛り付ける。

五色和え

栄養価(1人分)
エネルギー 33kcal
たんぱく質 1g
脂質 0g
炭水化物 7g
食塩 0.4g

材料

2人分

きゅうり 40g
大根 40g
人参 20g
しいたけ 1枚(10g)
しらす干し(半乾燥品) 大さじ1
少々
砂糖 大さじ1
大さじ1

作り方

1
きゅうり、大根、人参を千切りにし、水にさらす。
2
しいたけを千切りにし、さっとゆでる。
3
(1)を塩もみし、水分を切る。
4
砂糖と酢を合わせ、(2)(3)としらす干しを和える。
5
器に盛りつける。

かき玉汁

栄養価(1人分)
エネルギー 46kcal
たんぱく質 3g
脂質 3g
炭水化物 2g
食塩 0.9g

材料

2人分

1個
ねぎ 適宜
片栗粉 大さじ1/2
薄口しょうゆ 小さじ2/3
小さじ1/6
だし カップ1/2(300cc)

作り方

1
だしに薄口しょうゆと塩を入れ、沸騰したら水溶き片栗粉でとろみを付ける。
2
(1)をかき混ぜながら、溶き卵を静かに流し込む。
3
器に盛り付け、ねぎを盛る。

りんご

栄養価(1人分)
エネルギー 27kcal
たんぱく質 0g
脂質 0g
炭水化物 7g
食塩 0g

材料

2人分

りんご 1/3個(100g)