体においしい簡単レシピ

トップページ › 体においしい簡単レシピ › ポークチャップ

ポークチャップ

栄養士さんからのアドバイス

・ポークチャップの豚肉はうまみを閉じ込めるため、最初は強火で焼き、両面に焼き色がついたら火を弱め、蓋をして中心まで火を通します。
・酢の物は酢の酸味が食欲をそそります。

栄養価(1人1食分)
エネルギー 596kcal
たんぱく質 22g
脂質 14g
炭水化物 85g
食塩 3g
  • ※今回のレシピは1食500~600kcalと設定し、主食はご飯の場合150gとしています。
  • ※栄養素は四捨五入し、整数で表示しています。(食塩は小数点第一位まで表示)

ポークチャップ(つけ合わせ)人参グラッセ、ブロッコリー

栄養価(1人分)
エネルギー 216kcal
たんぱく質 15g
脂質 11g
炭水化物 11g
食塩 1.0g

材料

2人分

豚ももとんかつ用肉 2枚(140g)
小さじ1/10
こしょう 少々
植物油 小さじ1/2
トマトケチャップ 小さじ5
ウスターソース 小さじ1
みりん 小さじ1/2
にんじん 80g
有塩バター 小さじ1/2
砂糖 小さじ1
ブロッコリー 80g

作り方

1
豚肉はスジ切りし、塩・こしょうをふる。
2
フライパンに油を熱し、(1)の豚肉を入れ強火で両面を焼く。
焼き色がついたら火を弱め、蓋をして中心まで火を通し取り出す。
3
(2)のフライパンにトマトケチャップ、ウスターソース、みりんを入れて、煮立ててソースを作る。
4
にんじんは皮をむき輪切りにする。
鍋ににんじんがかぶる位の水を入れ、バター、砂糖を加え火にかける。
沸騰したら弱火にし、煮汁が少なくなったら火を強め、照りを出す。
5
ブロッコリーは小房に分け、ゆでる。
6
豚肉を食べやすく切り、(4)と(5)をつけ合わせてソースをかける。

きゅうりとしらす干しの酢の物

栄養価(1人分)
エネルギー

32kcal

たんぱく質

2g

脂質 0g
炭水化物 6g
食塩 0.7g

材料

2人分

きゅうり 150g
小さじ1/10
しらす干し(半乾燥) 5g
青しそ 1枚(2g)
生わかめ 20g
大さじ1
砂糖 小さじ1 1/2
小さじ1/6

作り方

1
きゅうりを薄切りにして塩をまぶしておく。
2
青しそを千切りにする。
3
生わかめを食べやすく切る(乾燥わかめの場合は適量を戻して切る)。
4
きゅうりを水でさらして絞る。
5
調味料をまぜたものに、きゅうり・しらす干しと(2)・(3)を和え皿に盛り付ける。

豆腐とえのきの味噌汁

栄養価(1人分)
エネルギー 34kcal
たんぱく質 2g
脂質 1g
炭水化物 3g
食塩 1.1g

材料

2人分

絹ごし豆腐 1/5丁(60g)
えのきたけ 20g
細ねぎ 4g
中味噌 大さじ1(18g)
だし汁 1 1/2カップ(300cc)

作り方

1
絹ごし豆腐は1cm角に切る。
2
えのきたけは石づきを落として、食べやすい長さに切る。
3
だし汁を煮立て、絹ごし豆腐を入れ、再度沸騰させる。
4
沸騰し始めれば弱火にし、中味噌を溶き入れ、沸騰直前で火を止める。
5
お椀に(4)を盛りつけ、細ねぎを乗せる。

キウイ

栄養価(1人分)
エネルギー 42kcal
たんぱく質 0g
脂質 0g
炭水化物 10g
食塩 0g

材料

2人分

キウイ(可食部) 2個(160g)

作り方

1
皮をむき、輪切りにして盛り付ける。