体においしい簡単レシピ

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のしどり

栄養士さんからのアドバイス

・のしどりは松風焼きとも呼ばれ、縁起の良い食べ物といわれています。
・ささみのミンチを使用することで、エネルギー量が抑えられます。
・ナムルは隠し味として砂糖とからしを加えるのがポイントです。
・炒り煮は大根の代わりに、ごぼうやれんこんなど噛みごたえのある根菜類に変更し美味しく召し上がれます。

栄養価(1人1食分)
エネルギー 600kcal
たんぱく質 37g
脂質 12g
炭水化物 85g
食塩 3.0g
  • ※今回のレシピは1食500~600kcalと設定し、主食はご飯の場合150gとしています。
  • ※栄養素は四捨五入し、整数で表示しています。(食塩は小数点第一位まで表示)

のしどり

栄養価(1人分)
エネルギー 198kcal
たんぱく質 25g
脂質 7g
炭水化物 8g
食塩 1.2g

材料

2人分

ささみミンチ 160g
しょうが 少々
Sサイズ1個
ごぼう 40g
にんじん 40g
生しいたけ 2枚
片栗粉 小さじ1/2
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ2
小さじ1
サニーレタス 2枚

作り方

1
ごぼう、人参、生しいたけは細かく刻み、しょうがはすりおろす。
2
ボウルにささみミンチとおろしたしょうがを入れ、粘りが出るまで混ぜ、そこへごぼう、にんじん、生しいたけ、卵、調味料を入れ再度よく混ぜ合わせる。
3
熱したフライパンに油を薄くひき、成形した(2)を入れ、蓋をして弱火で焼く。
4
片面に焼き色が付いたらひっくり返し、反対面も蓋をして焼き色がつくまで焼く。
5
粗熱が取れたら切り分けて、洗ったサニーレタスの上に盛り付ける。

ナムル

栄養価(1人分)
エネルギー

45kcal

たんぱく質

4g

脂質 2g
炭水化物 5g
食塩 0.7g

材料

2人分

焼き豚 20g
ほうれんそう 80g
もやし 80g
練りからし 少々
ごま油 小さじ1/4
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1

作り方

1
焼き豚は細切りにする。
2
塩を入れたお湯でほうれんそうをゆでる。ゆであがったら水にさらし、水気をしっかり絞り、3~4cmの長さに切る。
3
もやしはゆでてザルにあげ、水気をしっかりと切っておく。
4
ボウルに(1)、(2)、(3)および調味料を加え入れ、しっかりと混合わせて器に盛り付ける。

野菜の炒り煮

栄養価(1人分)
エネルギー 78kcal
たんぱく質 4g
脂質 3g
炭水化物 9g
食塩 1.1g

材料

2人分

油揚げ 1/2枚
大根 120g
にんじん 40g
糸こんにゃく 40g
さやいんげん 20g
小さじ1/2
砂糖 小さじ1
みりん 小さじ1
しょうゆ 小さじ2
だし汁 1カップ(200cc)

作り方

1
油揚げは、熱湯をかけて油抜きし、縦半分に切ってから短冊切りにする。
2
大根、にんじんは皮をむき、乱切りにする。
3
糸こんにゃくは塩もみし、水洗いしてから下ゆでし、包丁で3等分に切る。
4
さやいんげんは筋を取り、さっと塩ゆでして斜め半分に切る。
5
熱したフライパンに油を薄くひき、(1)、(2)、(3)を入れて炒める。
6
(5)にだし汁、調味料を入れ、煮込む。
7
煮汁が少なくなったら器に盛り、(4)のさやいんげんを添える。

果物

栄養価(1人分)
エネルギー 28kcal
たんぱく質 0g
脂質 0g
炭水化物 7g
食塩 0g

材料

2人分

みかん(可食部) 小2個(120g)