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豚肉の梅風味焼き

栄養士さんからのアドバイス

・豚肉を梅風味の下味をつけて焼きました。豚肉を魚に変更しても、美味しくいただけます。
・お浸しに生姜を加えることで、味にアクセントをつけました。
・なめこ汁は、旬のきのこで食物繊維がたくさん摂れます。

栄養価(1人1食分)
エネルギー 569kcal
たんぱく質 28g
脂質 11g
炭水化物 90g
食塩 2.7g
  • ※今回のレシピは1食500~600kcalと設定し、主食はご飯の場合150gとしています。
  • ※栄養素は四捨五入し、整数で表示しています。(食塩は小数点第一位まで表示)

豚肉の梅風味焼き

栄養価(1人分)
エネルギー 159kcal
たんぱく質 17g
脂質 7g
炭水化物 7g
食塩 0.7g

材料

2人分

豚もも肉 140g
ねり梅 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
みりん 小さじ1
小さじ1
片栗粉 適量
小さじ1
キャベツ 80g
ブロッコリー 60g
レモン 1/4個(20g)

作り方

1
豚肉をねり梅・しょうゆ・みりん・酒を合わせたものに、10分漬けこんでおく。
2
キャベツは千切りに、ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、ゆでておく。レモンはくし形に切る。
3
①に片栗粉をまぶし、油を熱したフライパンで両面を焼く。
4
皿に③を盛り付け、千切りキャベツ、ブロッコリー、レモンを添える。

たらこソテー

栄養価(1人分)
エネルギー

109kcal

たんぱく質

4g

脂質 3g
炭水化物 17g
食塩 0.6g

材料

2人分

じゃがいも 160g
たまねぎ 60g
パセリ 適量
たらこ 20g
バター 小さじ1
少々
こしょう 少々

作り方

1
じゃがいもは皮をむき適当な大きさに切り、軟らかくなるまで下ゆでし、水気を切る。
2
たまねぎは薄切り、パセリはみじん切りにして水気を切っておく。
3
熱したフライパンにバターを加え、たまねぎを炒める。
4
③にたらこを加え混ぜ、下茹でしたじゃがいもを加えて炒める。
5
刻んだパセリを混ぜ、塩・こしょうで味を整える。

お浸し(生姜醤油和え)

栄養価(1人分)
エネルギー 22kcal
たんぱく質 1g
脂質 0g
炭水化物 5g
食塩 0.4g

材料

2人分

白菜 250g
カットわかめ(乾) 1g
生姜 4g
だしわりしょうゆ 大さじ1/2

作り方

1
白菜は下ゆでし、水にさらした後に1cm幅に切り、手で絞って水気を切る。
2
カットわかめは水で戻し、食べやすい大きさに切る。生姜はすりおろしておく。
3
①、②を混ぜ合わせ、だしわりしょうゆで味付けする。

なめこ汁

栄養価(1人分)
エネルギー 27kcal
たんぱく質 2g
脂質 1g
炭水化物 5g
食塩 0.9g

材料

2人分

なめこ 20g
しめじ 20g
生しいたけ 20g
小松菜 40g
甘みそ 大さじ2
だし汁 300cc

作り方

1
なめこは洗って水気を切り、しめじは石づきを取り、小房に分ける。生しいたけは軸をとり、せん切りにする。
2
小松菜は熱湯でゆで、長さ3cmに切る。
3
鍋にだし汁を入れて煮立て、①を入れ、再び煮立ったら、少量のだし汁で溶いた甘みそと小松菜を入れる。