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ささみときのこのホイル焼

栄養士さんからのアドバイス

・魚でよくされるホイル焼き料理ですが、レンジが汚れず、オーブントースターがあればすぐできます。
・今回は安価でタンパク質の多いささみと使ってみました。ささみがさっぱりしているため、バターや生クリームをのせるとおいしくなります。

栄養価(1人1食分)
エネルギー 556kcal
たんぱく質 30g
脂質 14g
糖質 71g
食塩 0.8g
  • ※今回のレシピは1食500~600kcalと設定し、主食はご飯の場合150gとしています。
  • ※栄養素は四捨五入し、整数で表示しています。(食塩は小数点第一位まで表示)

ささみときのこのホイル焼

栄養価(1人分)
エネルギー 156kcal
たんぱく質 20g
脂質 6g
糖質 3g
食塩 0.6g

材料

2人分

ささみ 4枚120g
生シイタケ 2枚20g
えのき 40g
人参 20g
とろけるチーズ 2枚36g
塩・胡椒 少々
バター 小1
パセリ 2g
レモン薄切り 2枚20g

作り方

1
アルミホイルを20センチ角に切り、サラダ油を薄く引く。塩・胡椒したささみを置き、上にきのこをのせる。
2
さらにとろけるチーズをのせて、ホイルを閉じる。
3
熱したフライパンまたはオーブントースターで7~10分焼き、取り出して器に盛る。
4
アルミホイルを開いてバター、、みじん切りパセリを散らしレモンの薄切りを添える。

カリフラワーのおろしリンゴ和え

栄養価(1人分)
エネルギー

92kcal

たんぱく質

1g

脂質 5g
糖質 11g
食塩 0g

材料

2人分

カリフラワー 80g
レタス 20g
ピーマン 20g
リンゴ 60g
サラダ油 大2/3
大2/3
砂糖 大2/3

作り方

1
カリフラワーはよく洗い、食べやすい大きさに切り分けゆでる。
2
ピーマンは薄い輪切りにし、さっと熱湯をかける。レタスは洗って、手で適当にちぎっておく。
3
調味料を合わせてドレッシングを作り、リンゴを皮ごとすりおろして混ぜる。
4
器にレタス、カリフラワー、ピーマンを飾り、③をかける。

青菜と卵のスープ

栄養価(1人分)
エネルギー 56kcal
たんぱく質 5g
脂質 3g
糖質 1g
食塩 0.2g

材料

2人分

ホウレンソウ 80g
1個50g
鶏ガラスープの素 4g
1.5カップ
塩・胡椒 少々

作り方

1
ホウレンソウは洗ってゆで、しっかり水に冷やして、3センチ長さに切る。
2
スープを沸かし、湧いたらホウレンソウを入れ、沸騰したところへ溶き卵を流しいれ、火を止める。