体においしい簡単レシピ

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和風れんこんハンバーグ

栄養士さんからのアドバイス

・れんこんをハンバーグに入れるともちもちとした味わいを楽しめます。つなぎのパン粉も少な目でOKです。
・旬のカキで実だくさんのスープを作りましょう。旨味が強く、塩分を控えても美味しくいただけます。
・ビタミンやミネラルの豊富なかぶの葉は混ぜご飯に利用しましょう。

栄養価(1人1食分)
エネルギー 566kcal
たんぱく質 27g
脂質 11g
糖質 86g
食塩 3.0g
  • ※今回のレシピは1食500~600kcalと設定し、主食はご飯の場合150gとしています。
  • ※栄養素は四捨五入し、整数で表示しています。(食塩は小数点第一位まで表示)

和風れんこんハンバーグ

栄養価(1人分)
エネルギー 256kcal
たんぱく質 4g
脂質 1g
糖質 56g
食塩 1.1g

材料

2人分

ご飯 300g
かぶの葉 40g
小さじ1/4弱

作り方

1
かぶの葉を塩茹でして、水にとる。かたく絞って、細かく刻む。
2
①に塩をまぶしてもう一度絞り、炊き立てのご飯に混ぜる。

和風れんこんハンバーグ

栄養価(1人分)
エネルギー

156kcal

たんぱく質

16g

脂質 4g
糖質 12g
食塩 0.7g

材料

2人分

豚ミンチ 120g
れんこん 60g
白葱(A) 20g
生姜(A) 3g
卵白(A) 10g
パン粉(A) 7g
胡麻油 小1
小さじ2
ブロッコリー 50g
ミニトマト 20g
だし汁(B) 50cc
みりん(B) 小さじ1
薄口醤油(B) 小さじ1
片栗粉 少々

作り方

1
白葱はみじん切り。生姜はすりおろす。ブッロコリーは塩茹でにしておく。
2
れんこんはすりおろし、豚ミンチとAを加えて混ぜる。丸く平らにまとめる。
3
フライパンに胡麻油を熱し、②を両面を焼き固める。酒と水を少々をふって蓋をして火を通す。
4
Bを煮立てて片栗粉でとろみをつける。
5
器にれんこんハンバーグを盛り、④のソースをかける。ブロッコリーとミニトマトを添える。

オイスターチャウダー

栄養価(1人分)
エネルギー 154kcal
たんぱく質 7g
脂質 6g
糖質 18g
食塩 1.2g

材料

2人分

カキ 80g
ベーコン 10g
4g
小麦粉 8g
玉葱 40g
人参 20g
かぶ 40g
じゃが芋 60g
ブイヨン 200cc
牛乳 140cc
少々
胡椒 少々
みじんパセリ 少々

作り方

1
カキは塩水でふり洗いをし、水で洗ってからザルに上げる。
ベーコンは細切りにする。
野菜は皮をむき1㎝位の角切りにする。
2
鍋に油を熱し、ベーコンと玉葱を炒める。小麦粉をふり入れて炒め、ブイヨンでのばして煮込む。
3
残りの野菜を加えて柔らかくなるまで煮て、カキを加える。
4
牛乳を加えて塩、胡椒で味をととのえる。器に盛り、みじんパセリを散らす。