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鶏肉バジル焼き

栄養士さんからのアドバイス

・鶏肉は脂肪の多い皮を除いて、バジル焼きにしました。オーブンで焼くことで、余分な脂もカットできます。温かいスープやサラダを添えて、クリスマスメニューにいかがでしょうか。

栄養価(1人1食分)
エネルギー 506kcal
たんぱく質 24g
脂質 10g
炭水化物 80g
食塩 1.8g
  • ※今回のレシピは1食500~600kcalと設定し、主食はご飯の場合150gとしています。
  • ※栄養素は四捨五入し、整数で表示しています。(食塩は小数点第一位まで表示)

鶏肉バジル焼き

栄養価(1人分)
エネルギー 117kcal
たんぱく質 14g
脂質 5g
炭水化物 4g
食塩 1.0g

材料

2人分

鶏肉(もも皮なし) 140g
バジル(粉) 適量
少々
キャベツ 80g
人参 20g
しょうゆ 小さじ2

作り方

1
鶏肉は食べやすい大きさに切り、塩とバジル(粉)を振りかける。
2
鉄板に鶏肉をのせ、200℃のオーブンで15~20分焼く。
(フライパンやオーブントースターで焼くこともできます)
3
キャベツは適当な大きさに、人参は太めの千切りにし、さっとゆでて、水気を切り、しょうゆで和える。
4
②を皿に盛り付け、③を添える。

グリーンサラダ

栄養価(1人分)
エネルギー

64kcal

たんぱく質

2g

脂質 4g
炭水化物 6g
食塩 0.5g

材料

2人分

ブロッコリー 60g
きゅうり 80g
ロースハム 10g
みかん缶 40g
ドレッシング 大さじ1
少々
こしょう 少々

作り方

1
ブロッコリーは適当な大きさに切り、ゆでる。
きゅうりは薄切りにし、ロースハムは細めの短冊に切る。
2
①と水気を切ったみかん缶を合わせ、お好みのドレッシング・塩・こしょうで味を整える。

野菜スープ

栄養価(1人分)
エネルギー 44kcal
たんぱく質 2g
脂質 1g
炭水化物 7g
食塩 0.7g

材料

2人分

白菜 60g
たまねぎ 60g
キャベツ 60g
トマト 40g
20g
コンソメ 小さじ1
こしょう 少々
250cc

作り方

1
白菜は1cm程度の幅に切り、たまねぎは薄切り、キャベツとトマトは2cm角に切る。
2
鍋に白菜・たまねぎ・キャベツ・水をいれて火にかけ、コンソメを加えて、具がやわらかくなるまで煮込む。
3
こしょうで味を整え、最後にトマトと溶いた卵を流し入れ、ひと煮立ちさせる。

フルーツ

栄養価(1人分)
エネルギー 30kcal
たんぱく質 1g
脂質 0g
炭水化物 8g
食塩 0g

材料

2人分

いちご 4個(60g)
オレンジ 1/2個(100g)

作り方

1
いちごは水で洗い、オレンジも洗ってくし形に切る。
2
皿に盛り付ける。