禁煙したい人のために

禁煙をはじめる前に

ニコチンに依存した体を変えるには強い動機づけが必要です。
生活に深く根づいた喫煙習慣に打ち勝つためにも禁煙の強い意志を持ちましょう。

 

禁煙を成功させる9つのアドバイス

準備ができたら、さあ実行！頭痛やイライラの離脱症状は、3～5日間で解消します。
強い意志で乗り切りましょう。

1. 1日3回深呼吸…脳に酸素を送り気分転換をはかる
2. 水はたっぷり飲む…体内のニコチンの排泄と気分転換に作用する
3. アルコールやコーヒー、香辛料は要注意…刺激物はタバコの欲求を強め、禁煙の意志を弱める
   禁煙を始めて最初の2週間は、お酒の席は「逃げるが勝ちです」
4. 食卓はすぐに離れる…食後の一服の誘惑を回避
5. 煩雑な仕事はできるだけ避ける…なるべくのんびり過ごし、気持ちを落ち着かせる
6. 食事は軽く、ビタミンB1を十分にとる…ビタミンB1は脳の働きを高める
7. 過食は禁物…満腹はタバコの欲求を高め、肥満の原因にもなる
8. 運動をする…タバコの欲求解消と肥満防止に効果的
9. 禁煙の意志を持続する…禁煙成功への道は、意志の強さが何よりも大切

よくみられる離脱症状とその対処法

禁煙するとさまざまな離脱症状（禁断症状）が出現します。
離脱症状の多くは、ニコチン漬けになっていた体の中からニコチンが抜け出すためにみられ、通常禁煙後3日以内にピークとなりますが、おおむね1週間、長くても2～3週間で消失します。

《タバコが吸いたい》

対処法：吸いたい気持ちをコントロールしましょう

【方法A】禁煙と結びついている今までの生活行動パターンを変え、吸いたい気持ちを起こりにくくする方法

• 洗面、歯みがき、朝食など朝一番の行動順序を変える
• 食後早めに席を立つ
• コーヒーやアルコールをひかえる
• 食べすぎない
• 過労をさける
• 夜ふかしをしない

【方法B】禁煙のきっかけとなる環境を改善し、吸いたい気持ちを起こりにくくする方法

• たばこ、ライター、灰皿などの身近な喫煙具をすべて処分する
• たばこが吸いたくなる場所をさける（喫茶店、パチンコ、飲み屋など）
• 喫煙者の周囲に近づかない
• たばこを吸わない人の横にすわる
• たばこを購入できる場所に近づかない
• 自分が禁煙していることを周囲の人に告げる

【方法C】喫煙の代わりに他の行動を実行し、吸いたい気持ちをコントロールする方法

• たばこが吸いたい、イライラ、落ち着かないとき

  • 深呼吸をする
  • 冷たい氷水や熱いお茶を飲む
  • 散歩や体操などの軽い運動をする
• 口さみしいとき
  • 歯みがきガムなどの糖分の少ないガムや仁丹、干昆布をかむ
  • 歯をみがく
• 手もちぶさたのとき
  • 机の引き出しなどの整理をする
  • プラモデルの制作や庭仕事などをする
• その他
  • 音楽を聴く
  • 時計を見て吸いたい衝動がおさまるまで秒数をかぞえる

《集中できない》

対処法：禁煙後1週間（特に禁煙後2～3日）は仕事を減らしてストレスを避ける

《イライラ、落ち着かない》

対処法：ストレス対処法（リラクゼーション法など）

《頭痛》

対処法：深呼吸をする、足を高くしてあお向けに寝る

《その他離脱症状》

• 体がだるい、眠い
  （対処法：睡眠を十分にとる、昼寝、軽い運動熱いシャワー、乾布摩擦や冷水摩擦）
• 眠れない
  （対処法：カフェイン入りの飲み物をさける、軽い運動をする、ぬるめの風呂に入る）
• 便秘
  （対処法：水分を多くとる）

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