ハマチのお弁当

ハマチのお弁当の栄養素

メニュー	エネルギー（kcal）	タンパク質（g）	脂質（g）	炭水化物（g）	カルシウム（mg）	食物繊維総量（g）	食塩（g）
ごはん	196	3.4	0.5	42.4	3	0.3	0.0
ハマチのテンメンジャン焼き	222	13.8	14.2	3.2	56	1.5	0.7
小松菜と人参のナムル	30	1.0	1.5	3.4	78	1.2	0.6
ごぼうと豚ひき肉の中華炒め	44	2.4	1.5	5.4	14	1.6	0.8
素揚げかぼちゃのはちみつみそあえ	79	0.9	4.1	9.8	11	1.4	0.1
合計	571	21.5	21.8	64.2	162	6.0	2.2

ハマチの甜麺醤焼き

材料（4人分）

• ハマチ　60g×4切れ
• もやし　150g
• 青梗菜（ちんげんさい）　150g
• A
  • 長ねぎ（みじん）　大1と1/2
  • 甜麺醤（てんめんじゃん）・しょうゆ・酒・ごま油　各々小1と1/2
• B
  • サラダ油・塩　各々適量

作り方

 

1. バットにAを入れ混ぜ合わせる。ハマチを加えからめ10分ほどおく。オーブン（グリル）又はフライパンを中火で熱して漬け込んだハマチを並べ入れ、途中で裏返しながら計4～5分焼く。
2. 青梗菜（ちんげんさい）は軸を縦に細切りにし、葉は食べやすいざく切りにする。
3. 沸騰した湯にBを加える。ひげ根を取り除いたもやしと2の青梗菜（ちんげんさい）の軸を加え1分ほど茹でたら葉を加えさっと茹で上げ湯を切る。

小松菜と人参のナムル

材料（4人分）

• 小松菜　150g
• 人参50g
• A
  • 長ねぎ（みじん）　大1
  • しょうゆ　小2
  • 塩、こしょう　各適量
  • すり白ごま・砂糖・酢・ごま油　各々小1

作り方

1. 小松菜は水洗いをして塩茹でする。水に晒し冷まし水気を絞って3cmに切る。人参は皮を剥き細切りにして、沸騰した湯でさっと茹でて湯をきり冷ます。
2. ボールにAを入れ合わせ混ぜ、1の小松菜と人参を加え和える。

ごぼうと豚ひき肉の中華炒め

材料（4人分）

• ごぼう（ささがき）　90g
• 赤パプリカ　23g
• たけのこ（水煮）　23g
• セロリ　12g
• 豚ひき肉　25g
• 生姜（みじん）　0.4g
• サラダ油　3g
• 片栗粉（水溶き）　0.8g
• A
  • 中華だし　23g
  • 酒　3g
  • かき油　8g
  • 砂糖　1.5g
  • しょうゆ　1.5g

作り方

1. 赤パプリカは太目の棒切り、たけのこは厚めのスライス、セロリも厚めの斜めスライスにする。赤パプリカ、筍、セロリは軽く茹でておき水気を切っておく。
2. 中華なべにサラダ油と生姜を入れ香りが出るまで炒める。豚ひき肉、ごぼう、たけのこ、セロリの順に加え炒める。Aの調味料を加えさらに炒める。赤パプリカを加え水溶き片栗粉を加え混ぜる。

素揚げかぼちゃのはちみつみそ和え

材料（4人分）

• かぼちゃ（正味）　150g
• 揚げ油　適量
• A
  • みそ　小1
  • はちみつ　小1
  • 炒り黒ごま　小1/2

作り方

1. かぼちゃは種とわたを取り除き1×4cm角に切り180℃の揚げ油でさっと素揚げする。Aをボールに合わせかぼちゃを加え和える。仕上げに黒ごまをふりかけ混ぜる。

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