アジのお弁当

アジのお弁当の栄養素

メニュー	エネルギー（kcal）	タンパク質（g）	脂質（g）	炭水化物（g）	カルシウム（mg）	食物繊維総量（g）	食塩（g）
ごはん	196	3.4	0.5	42.4	3	0.3	0.0
アジのソテー焼きトマトのせ	180	15.6	8.6	8.9	27	0.9	1.2
ブロッコリーのじゃこあえ	37	3.7	1.9	2.6	38	2.2	0.6
ほうれんそうときのこの炒め物	68	2.8	5.7	2.8	23	1.9	0.5
人参とくるみ、レーズンのサラダ	87	0.9	5.8	8.5	17	1.5	0.5
合計	568	26.4	22.5	65.2	108	6.8	2.7

アジのソテー 焼きトマトのせ

材料（4人分）

• 鯵（三枚おろし・正味　280g
• 塩、こしょう　各少々
• 小麦粉　適宜
• オリーブ油　大1
• トマト　2個（300g）
• 塩、こしょう　各少々
• オリーブ油　小2
• バジル　4枚

作り方

1. アジは塩、こしょうをふり小麦粉をまぶしオリーブ油で両面こんがり焼く。
2. トマトは1cm厚さの半月切りにする。オリーブ油で両面軽く焦げ色が付くように焼き塩、こしょうをふりかける。
3. 焼き上げた鯵の上に焼いたトマトをのせ太目のせん切りにしたバジルをのせる。

ブロッコリーのじゃこ和え

材料（4人分）

• ブロッコリー（正味）　180g
• ちりめんじゃこ　15g
• 焼きのり（ちぎる）　全型2/3枚
• ごま油　小1.5
• 塩　1.2g

作り方

1. ブロッコリーは小さめの房に切る。フライパンにごま油を入れブロッコリーを加え軽く炒める。塩をふり分量外の水を大2を加え蓋をして2分ほど蒸し煮にする（ブロッコリーが硬ければ少し長めにする）。じゃこを加え混ぜ火をとめる。のりを加え混ぜる。

ほうれん草ときのこの炒め物

材料（4人分）

• ほうれん草（正味）　160g
• 本しめじ　40g
• エリンギ　40g
• ベーコン（短冊切り）　40g
• 塩　1g
• こしょう　0.1g
• オリーブ油　6g
• にんにく（みじん）　1.5g
• パセリ　少々
• しょうゆ　2g

作り方

1. ほうれん草は3cm幅に切り、硬め塩茹でして冷水に取り水気を絞っておく。本しめじは小房にわけエリンギは短冊に切る。
2. フランパンにオリーブ油を加えにんにくを香りが出るまで炒める。ほうれん草、本しめじ、エリンギを加え炒める。ベーコンを加えさらに炒め塩、こしょうをふりいれ仕上げる。

人参とクルミ、レーズンのサラダ

材料（4人分）

• 人参　120g
• むきクルミ（炒り）　16g
• 干しレーズン　16g
• A
  • 酢　24g
  • サラダ油　12g
  • 塩　1.5g
  • 砂糖　4g
  • レモン汁　少々

作り方

1. 人参は皮をむきせん切りにする。分量外の塩でもむ。軽く水分を絞りボールに入れる。クルミ、干しレーズンを加え混ぜ、Aの調味料を加え漬け込み味を調える。

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